Sa mancam... sanatos!

[MonkY]

Acest thread este pentru cei care s-au lovit de astfel de probleme (deh, un pancreas nu merge de prea multe ori la apa, iar ficatul nu spune nu la orice i s-ar da, pana in ziua in care se supara si gata)... si vor-nu-vor trebuie sa inceapa sa manance mai sanatos. Intrucat eu, precum marea majoritate in zilele noastre, am un gen de job mai sedentar (miscarea tinde spre zero), timp pentru miscare nu prea se gaseste... am decis sa trec si eu la treaba cu un thread dedicat, care sper sa ajute.

Prima problema de care m-am lovit citind diverse diete a fost viziunea complet diferita a nutritionistilor. Sunt pe deoparte cei care calculeaza totul in calorii, si sunt pe de alta parte cei (cum e Montignac) care calculeaza totul dupa indicele glicemic. Momentan tind sa cred ca e totul prea simplist la calorii, si cum repet, e vorba si de sedentarism, e aiurea sa "mananci fix cate calorii consumi". Organismul uman nu merge chiar asa, este vorba de un proces mult mai complicat... Anyway, sunt sigur ca o sa revenim mai tarziu la explicatii pro si contra, discutii despre modul in care este asimilata mancarea, etc.

Important este ca am vazut rezultate bune si foarte bune la cei care au mers pe o dieta in functie de IG (indice glicemic). In plus, sunt si usor de ocolit mancarurile/bauturile cu IG mare. De fapt, ele se impart in 3 categorii. Cele peste 50 (care ingrasa 100%), cele de 40-50 (care mentin greutatea in cazul unui consum moderat) si cele sub 35 care sunt recomandate si pot fi consumate fara probleme si ajuta la slabire.

Inainte de a incerca sa incropesc un tabel, tin sa mentionez ca nu vreau sa intru in polemica cu cei care n-au astfel de probleme (care au mostenit genetic un pancreas perfect) si care pot manca si 10 prajituri odata, plus sucuri, paste fainoase si alte nebunii... fara sa puna un gram pe ei. La fel, tinerii (sub 25 de ani) de obicei nu simt astfel de probleme decat cand e din pacate prea tarziu. Recomand oricui sa-si faca un test de glicemie inainte de a incepe un astfel de regim. Si dupa 3 luni de "regim" sa isi verifice din nou glicemia si greutatea. S-ar putea sa ramana surprinsi (de fapt daca scapa de alimentatia cu IG mare, 100% vor ramane surprinsi).

Eu unul sunt "incepator" la diete, asa ca sa nu va asteptati sa nu gresesc. Niciodata nu am tinut regim, am mancat orice mi-a poftit inima... Traiam cu Cola (in jur de 3-4L pe zi)... orice mancam cu paine, cartofii prajiti erau nelipsiti, etc... Si iata ca am ajuns la punctul in care fie schimb ceva, fie ma duc in jos. Sper ca la randul meu sa pot ajuta pe threadul acesta pe cei care se lovesc de astfel de probleme.

Bon, sa trecem la ce-i mai important, si anume tabelul I.G. (pe care voi incerca sa-l updatez de-a lungul timpului):

Indice Glicemic Mare	Indice Glicemic Mediu	Indice Glicemic Mic
Produs I.G. sirop de porumb 115 bere* 110 glucoza (dextroza) 100 amidon modificat 100 cartofi prajiti 95 cartofi copti (fara coaja) 95 faina de cartofi (amidon) 95 faina de orez 95 maldodextrina 95 paine alba fara gluten 90 faina de cartofi 90 orez (semipreparat/instant) 90 orez expandat 85 morcovi (gatiti) 85 fulgi de porumb 85 paine alba (faina t45) 85 orez cu lapte 85 sandwitch paine alba 85 floricele de proumb 85 covrigei 85 prajituri cu orez/budinca 85 tapioca 85 biscuiti sarati (din faina alba) 80 chipsuri din cartofi 80 piure de cartofi 80 baghete (faina t55) 75 dovleac* 75 gogosi 75 lasagna (grau moale) 75 pepene rosu* 75 waffle (cu zahar) 75 cereale (rafinate) 70 ciocolata cu lapte 70 cola, bauturi racoritoare 70 baton de ciocolata 70 briosa 70 croissant 70 malai, mamaliga 70 paine taraneasca (faina t65) 70 cartofi fierti fara coaja 70 paine de orez 70 raviolii, tortellini 70 taitei de grau 70 tacos 70 terci 70 orez fiert fara grasime 70 risotto 70 zahar alb (sucroza) 70 ananas (la cutie) 65 sfecla 65 paine neagra (faina neagra t85) 65 porumb (proaspat, fiert) 65 cuscus (gatit 5 min) 65 gem (cu zahar) 65 suc de portocale din comert 65 taitei chinezesti / fidea (de orez) 65 cartofi copti cu coaja 65 cartofi fierti cu coaja 65 Mars, Snickers 65 struguri uscati 65 serbet (cu zahar) 65 stafide 65 banane 60 inghetata (cu zahar) 60 castane 60 caise (la cutie) 60 gris alb (gatit) 60 orez cu bobul lung 60 pepene galben* 60 pizza 60 maioneza (industriala) 60 miere 60 ketchup 55 mustar (cu adaos de zahar) 55 orez rosu 55 sushi 55 fursecuri 55 biscuit petit beurre 55 Nutella 55 paste albe din grau moale 55 suc de mango (neindulcit) 55 spaghete (bine fierte) 55	Produs I.G. cereale integrale 50 suc de mere (neindulcit) 50 biscuit (doar faina fara zahar) 50 clatite (din faina de hrisca) 50 cereal bar (fara zahar) 50 kiwi 50 mango 50 musli (fara zahar) 50 orez basmati 50 orez brun (nedecorticat) 50 trufa alba 50 cartofi dulci 50 faina nerafinata (t150) 50 ananas (proaspat) 45 banane (necoapte) 45 hrisca 45 grau piisat / arpacas (gatit) 45 nuca de cocos 45 mazare verde (la cutie) 45 merisor / merisoare 45 struguri 45 suc de portocale (proaspat stoarse) 45 suc de grapefruit (neindulcit) 45 sos de tomate (cu zahar) 45 paste din faina nerafinata 45 paine din cereale integrale cu fibre 45 lactoza 40 paine neagra 40 smochine uscate 40 serbet (fara zahar) 40 spaghete din grau dur gatite al dente 40 spaghete din gru integral, gatite al dente 40 secara (paine de secara) 40 faina nerafinata t200 (paine) 40 faina nerafinata t200 (paste) 40 ovaz 40 fulgi de ovaz (negatit) 40 faina quinoa 40	Produs I.G. mere uscate 35 caise uscate 35 fasole boabe 35 fasole pastai 35 fasole rosie 35 smochine proaspete 35 inghetata (cu alginat) 35 portocale 35 iaurt natural** 35 inghetata (cu fructoza) 35 mazare uscata (gatita) 35 mazare proaspata (gatita) 35 gutui 35 prune 35 prune uscate 35 mandarine 35 mustar (dijon) 35 orez salbatic 35 seminte de floarea soarelui 35 suc de rosii 35 sos de rosii (naturale) 35 drojdie 35 mere proaspete 30 caise proaspete 30 fasole pastai 30 morcovi cruzi 30 naut (gatit) 30 usturoi 30 grapefruit, pomello 30 passion fruit, maracuja, granadila 30 gem (fara zahar) 30 linte 30 lapte (degresat sau semidegresat)** 30 lapte de soia 30 nectarine 30 piersici 30 pere 30 rosii 30 goji 25 fasole oloaga 25 cirese 25 ciocolata neagra (>75% cacao) 25 linte verde 25 humus 25 pasta de arahide (fara zahar) 25 afine, mure, coacaze 25 capsune 25 zmeura 25 boabe de soia (gatite) 25 mazare decorticata (gatita) 25 faina de soia 25 taitei chinezesti, fidea (de soia sau fasole) 25 ciocolata neagra (>80% cacao) 20 pudra de cacao (fara zahar) 20 ratatouille 20 vinete 20 fructoza 20 lamai 20 lime 20 coacaze negre 15 migdale, nuci, alune de padure 15 nuci pecan 15 nuci braziliene 15 seminte de dovleac 15 masline 15 sparanghel 15 anghinare 15 broccoli 15 varza de bruxelles 15 varza 15 conopida 15 telina 15 dovlecei 15 castraveti 15 ierburi aromatice 15 praz 15 laptuci 15 ciuperci 15 arahide 15 ardei, ardei chilli 15 ceapa 15 spanac 15 conopida 15 muraturi 15 ridichi 15 varza acra 15 avocado 10 xylitol 7 crustacee 5 condimente (patrunjel, busuioc, oregano) 5 condimente (scortisoara, vanilie) 5 otet 5

* chiar daca au IG ridicat continutul lor de zahar pur (glucide pure) este destul de mic (aproximativ 5%). Consumate moderat acestea nu vor afecta semnificativ nivelul zaharului in sange.

** Nu exista practic nici o diferenta in I.G. la produse gen lapte si produse non-grasime din lapte. Este important sa retineti faptul ca produsele lactate, chiar daca I.G.-ul lor este scăzut, au un index insulinic ridicat.

In caz ca va ajuta, va prezint mai jos si lista cu cei mai cunoscuti indulcitori (cu denumirea in engleza), tipul lor si indicele glicemic. Personal folosesc erythritol (desi o perioada lunga am folosit mai mult xylithol si stevia). Toti acestia 3 sunt indulcitori 100% naturali, extrasi din plante. Nu recomand si nu voi recomanda niciodata indulcitorii artificiali, facuti in laborator (acele pastilute pe care le vezi recomandate de doctorii din ziua de azi, in special diabeticilor)!

Indulcitor	Tip	Indice Glicemic
Maltodextrin	Sugar	110
Maltose	Sugar	105
Dextrose	Sugar	100
Glucose	Sugar	100
Trehalose	Sugar	70
HFCS-42	Modified Sugar	68
Sucrose	Sugar	65
Caramel	Modified Sugar	60
Golden Syrup	Modified Sugar	60
Inverted Sugar	Modified Sugar	60
Refiners Syrup	Modified Sugar	60
HFCS-55	Modified Sugar	58
Blackstrap Molasses	Sugar Extract	55
Maple Syrup	Natural Sugar	54
Honey	Natural Sugar	50
Sorghum Syrup	Natural Sugar	50
Lactose	Sugar	45
Cane Juice	Sugar Extract	43
Barley Malt Syrup	Modified Sugar	42
HSH	Sugar Alcohol	35
Coconut Palm Sugar	Natural Sugar	35
Maltitol	Sugar Alcohol	35
HFCS-90	Modified Sugar	31
Brown Rice Syrup	Modified Sugar	25
Fructose	Sugar	25
Galactose	Sugar	25
Agave Syrup	Modified Sugar	15
Xylitol	Sugar Alcohol	12
Glycerol	Sugar Alcohol	5
Sorbitol	Sugar Alcohol	4
Lactitol	Sugar Alcohol	3
Isomalt	Sugar Alcohol	2
Mannitol	Sugar Alcohol	2
Erythritol	Sugar Alcohol	1
Yacon Syrup	Natural Sweetener	1
Oligofructose	Sugar Fiber	1
Inulin	Sugar Fiber	1
Brazzein	Natural Sweetener	0
Curculin	Natural Sweetener	0
Glycyrrhizin	Natural Sweetener	0
Luo Han Guo	Natural Sweetener	0
Miraculin	Natural Sweetener	0
Monellin	Natural Sweetener	0
Pentadin	Natural Sweetener	0
Stevia	Natural Sweetener	0
Thaumatin	Natural Sweetener	0
Acesulfame K	Artificial Sweetener	0
Alitame	Artificial Sweetener	0
Aspartame	Artificial Sweetener	0
Cyclamate	Artificial Sweetener	0
Neotame	Artificial Sweetener	0
Saccharin	Artificial Sweetener	0
Sucralose	Artificial Sweetener	0

Prin urmare, eu am inceput cam de o saptamana sa renunt la toate cele cu indice glicemic mare. Mai exact, am renuntat la paine, sucuri (inlocuite cu apa minerala), cartofi prajiti... Am inceput asta la 118.5Kg... ramane de vazut peste 3 saptamani daca s-a intamplat ceva. Daca aveti sfaturi, corecturi, povesti din lumea dietelor, please let us know. Sa se stie insa de la inceput, ca sunt complet impotriva (si cred ca orice doctor care stie macar un pic de medicina va spune la fel) a dietelor "drastice", gen "toata luna nu mananci decat varza" sau "in fiecare zi nu mananci decat o conserva de ton". Nu zic nu, veti slabi, dar cel mai probabil veti ajunge la doctor cu alte probleme. In plus, cu astfel de diete nu se regleaza nimic. In momentul in care incepeti sa mancati la fel ca inainte, veti pune instant kilogramele de care ati scapat. Hope this helps...

Later Edit: am tot primit intrebari de genul "Bon, am inteles cum e cu glucidele, dar cu carnea, cum stam domnu' ?". E simplu cu proteinele in acest gen de dieta. Ca regula de mentinere, se merge pe necesar de cel putin un gram de proteine pt. fiecare kilogram pe care il cantareste corpul (deci la 100Kg necesarul este de 100g de proteine). Ca regula de slabire, se merge pe necesar de 1.5 grame de proteine pt. fiecare kilogram pe care il cantareste corpul (deci 150g de proteine la 100Kg). Aveti voie orice fel de carne, fara grasimi, si nu prajita (ci la gratar, la cuptor sau la aburi). Totodata, nu se recomanda carnea de pasare cu pielita. Peste aveti voie orice fel (ba chiar recomandat - in special somonul, tonul sau codul). Atentie mare, nu pane (deoarece faina cu IG mare distruge totul)! In concluzie, puteti manca linistiti carne, insa daca doriti sa slabiti asociati-o cu produse din tabelul de mai sus cu IG de 35 sau mai jos! O sa pun cateva poze mai jos, sa vedeti cum arata o astfel de mancarica (pt. ca s-a speriat Grey, a crezut ca se mananca friptura cu zmeura).