Eu asta folosesc la sala si daca chiar vreti sa slabiti,poate puneti si putina masa musculara.

[spoiler=Program]ziua 1 piept biceps

impins orizontal cu gantere 4x12-10-8-8
impins inclinat cu bara 4x12-10-8-8
impins declinat cu gantere 3x12-10-10
fluturari cablu 4x12

flexii ale antebratului pe brat cu bara dreapta 4x12-10-8-6
tractiuni la bara dreapta 4x max

ziua 2 spate triceps

tractiuni la bara sau la helcometru cu priza larga 4x12-10-8-8(pentru helcometru) si 4x max (pt tractiuni)
ramat cablu helcometru 4x12-10-8-6
tractiuni helcometru maner priza ingusta 4x12-10-10-8
indreptari cu haltera 4x12-15

flotari la paralele 4x12
extensii cu ganntera deasupra capului 4x12-10-10-8 (priza ambele maini)
extensii la cablu maner"V" 3x12

ziua 3 umeri trapez

impins cu ganterele din asezat pe banca cu spataru ridicat app perpendicular 5x12
fluturari cu gantere inspre inainte 4x12
fluturari in lateral cu gantere 4x12
fluturari inspre inapoi cu gantere din asezat 4x10-12

ridicari de umeri cu haltera 3x12
ridicari de umeri cu ganterele pe langa corp 3x12

ziua 4 picioare

genuflexiuni cu bara la cadru smith 4x12-10-8-6
fandari inspre inainte cu gantere 4x10 pasi cu fiecare picior
extensii ale gambei pe coapsa la aparat 4x12-10-8-6
flexii ale gambei pe coapsa la aparat 6x12-12-10-10-8-8
ridicari pe varfuri plan suspendat cu bara pe spate 6x15
[/spoiler]

Nu este facut de mine,ci de instructorul de la sala.